5 Bestandteile einer gesunden Ernährung

Hello!


Das neue Jahr hat begonnen und damit auch 365 neue Tage. 365 neue Taten. 365 neue Chancen. Zu Beginn eines Jahres setzt man sich oft neue Ziele für das kommende Jahr. Beliebt ist dabei unter anderem das Thema “Gesunde Ernährung”. 


Es gibt nicht DIE eine gesunde Ernährung. Was dem Körper guttut, ist bei jedem unterschiedlich. Durch verschiedene Ernährungsformen fallen zudem einige Lebensmittel für bestimmte Menschen von vornherein weg. Auch die Nährstoffe des selben Produktes werden von jedem unterschiedlich verarbeitet. 

Ein Tipp vorweg: Nutze die Lebensmittelvielfalt! Eine ausgewogene Ernährung sollte nicht einseitig sein und möglichst viele Nährstoffe beinhalten. Achte dabei allerdings auf das richtige Maß an Zutaten. Orientieren kannst du dich dabei gut an der Lebensmittelpyramide, welche dir zeigt, wie viel du von welchen Lebensmitteln konsumieren solltest:

Vegane Lebensmittelpyramide

1. Stay hydrated: 

Ausreichend zu trinken ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, da es bei der Verdauung und Energielieferung hilft. Achte hierbei darauf, keine künstlich gesüßten Getränke zu dir zu nehmen, sondern greife zu Wasser oder Tee. Es sollten je nach Bedarf ein bis zwei Liter am Tag sein. Wenn dir das zu langweilig ist, kannst du es mit Zitronen- oder Gurkenscheiben oder anderem Obst auffüllen.

2. Fünf am Tag:

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag versorgen dich mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Diese natürlichen Energielieferanten sorgen für dein körperliches und geistiges Wohlbefinden. Nimm pro Tag etwa drei Portionen Gemüse (ca. 400 g) und zwei Portionen Obst (ca. 300 g) zu dir. Die meisten Nährstoffe bleiben erhalten, wenn du sie frisch oder nur kurz gegart verzehrst.

3. Kohlenhydrate sind essentiell:

Das wichtige hieran sind die komplexen, langkettigen Kohlenhydrate, die der Körper schrittweise verdaut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht so stark an und du bist länger gesättigt. Dein täglicher Ernährungsplan sollte Vollkornprodukte wie Roggen oder Dinkel beinhalten, da dort neben komplexen Kohlenhydraten auch Vitamine und Ballaststoffe enthalten sind. Dadurch sättigen Vollkornprodukte länger als Weißmehlprodukte und beugen Volkskrankheiten vor. Deine Energielieferanten sind zum Beispiel Haferflocken, Couscous, Bulgur, Vollkornreis oder Vollkornnudeln.

4. Eiweißreiche Lebensmittel:

Bei Proteinquellen ist die Aminosäurezusammensetzung und Verdaulichkeit für die Proteinqualität entscheidend. Aminosäuren helfen dir, körpereigene Proteine aufzubauen. Die Proteinqualität ist umso höher, je mehr der 9 essentiellen Aminosäuren vorhanden ist. Wenn eine Aminosäure fehlt oder nur in geringer Menge vorkommt, sinkt die Proteinqualität. Dabei musst du nicht auf Milchprodukte zurückgreifen - diese können bei überhöhtem Konsum sogar gesundheitsschädlich und krebsfördernd sein. Einige pflanzliche Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen besitzen ein optimales Aminosäureprofil und sind somit ein idealer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Von unverarbeiteten Hülsenfrüchten und gering verarbeiteten Sojaprodukten kannst du guten Gewissens bis zu drei Portionen täglich zu dir nehmen. Von Nüssen kannst du aufgrund des hohen Energiegehalts 30 bis 60 g pro Tag verzehren. Das geht zum Beispiel auch in Form von natürlichem Nussmus. Damit du täglich variieren kannst, hier eine Auswahl an natürlichen Eiweißlieferanten: 

  • Hülsenfrüchte: Soja, Linsen, Bohnen und Kichererbsen
  • Nüsse: Erdnüsse, Cashewkerne, Walnüsse und Haselnüsse
  • Mandeln
  • Kürbiskerne 
  • Samen: Lupinen-, Chia- und Hanfsamen

5. Qualität statt Quantität:

Dieses Motto gilt für alle Lebensmittel, aber besonders bei Fetten, Ölen und Salzen, die bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen dürfen. Dabei kannst du unter anderem zu Leinsamen-, Raps- und Walnussöl greifen. Zwei bis drei Esslöffel eines naturbelassenen Öles pro Tag liefern dir ungesättigte Fettsäuren (die guten) und Omega-3-Fettsäuren, die der Körper selbst nicht bilden kann und ursprünglich in Algen vorkommen. Wähle bei Salz am besten jodhaltiges Meer- oder Steinsalz. Jod sorgt für die körpereigene Proteinbildung und ist damit unverzichtbar für Gewebewachstum und Zellteilung.

  • Das süße Extra: 
  • Es ist wohl bekannt, dass zuviel Zucker der Gesundheit schadet. Er enthält kaum Nährstoffe und führt zu Blutzuckerschwankungen. Dennoch musst du nicht ganz auf Zucker verzichten, um dich ausgewogen zu ernähren. Außerdem führt ein Stück Schokolade zur Ausschüttung des Glückshormons Serotonin, was man hin und wieder gerne in Kauf nimmt, oder? Versuche jedoch, deinen Konsum so gering wie möglich zu halten und nicht mehr als eine Portion am Tag zu dir zu nehmen.


    Im Alltag ist es aber oft nicht möglich, auf so viele Sachen zu achten. Vor allem muss es im Büro auch oft schnell gehen. Mit diesem Wissen haben wir feelfood entwickelt, damit du trotz Zeitmangel nicht auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung verzichten musst.


    Wie du siehst, ist es ist gar nicht schwer, sich gesund zu ernähren! Fang` erstmal klein an und ersetze ungesunde Produkte durch gesunde Alternativen. Du wirst schnell auf den Geschmack kommen und dein Körper wird es dir danken! Das neue Jahr bietet eine gute Möglichkeit, sich neue Ziele zu setzen. Mehr zur Lebensmittelpyramide erfährst du bei Peta.


    Remember to Feel Good -

    Deine Anne

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